這一四肢并用的自重訓(xùn)練能提高身體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和靈活性。
海外社交媒體平臺(tái)Tiktok近期正在流行一種新的健身風(fēng)潮,帶“Quadrobics”標(biāo)簽的健身視頻瀏覽量已超過35萬人次。在Instagram、YouTube等其他海外社交媒體平臺(tái)的熱度同樣如此。而根據(jù)全球趨勢追蹤平臺(tái)Exploding Topics數(shù)據(jù),在過去一年里,“quadrobics”一詞的搜索增幅超過了1000%。
Quadrobics或quadrupedal movement training(QMT),可譯為“四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練”,顧名思義,鍛煉者在訓(xùn)練時(shí)需要手腳并用,四肢模仿動(dòng)物在地面上如行跑、跳躍等動(dòng)作的全身運(yùn)動(dòng),如熊爬、猴子跳等,故又稱為“原始運(yùn)動(dòng)”(primal movement)。另一被稱為“動(dòng)物流”(Animal Flow, AF)的新型鍛煉方式實(shí)際上也屬于四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)的一種。
TikTok上有關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的視頻,左起TikTok用戶:Silviafascians、fleur_fit_journey、gelbspan
圖片來源:The Guardian
“手腳并用”更有益身心
著有暢銷健身書《動(dòng)物流》一書的運(yùn)動(dòng)教練Darryl Edwards表示,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是“有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練的結(jié)合”,這種結(jié)合是最有效的鍛煉方式之一,尤其對(duì)那些運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的人來說。而且,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種自重訓(xùn)練,意味著人們可以在任何地方進(jìn)行鍛煉。
美國萊斯大學(xué)健身與健康項(xiàng)目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士提到,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有利于提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性和控制力,即更好的身體穩(wěn)定性。日常為英國版GQ、Vogue等時(shí)尚生活方式媒體提供健身建議的私人教練Tomi Akande同樣指出,這種運(yùn)動(dòng)方式不僅可以增強(qiáng)力量和靈敏度,更能提高協(xié)調(diào)性。
綜合以上說法,四肢著地可以鍛煉到各種維持軀干穩(wěn)定的肌肉,尤其是核心肌群和肩部周圍的肌肉,而這種更強(qiáng)大的穩(wěn)定性有助于防止受傷。例如,作為人體最大、最有力的肌肉之一的股四頭肌,它對(duì)人們進(jìn)行各種日?;顒?dòng)和維持身體穩(wěn)定性有著重要意義,而四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練很大程度上對(duì)這一組肌肉的鍛煉具有針對(duì)性。
蜥蜴爬(Lizard Crawl)
大猩猩行走(Gorilla Walk)
圖片來源:phase6online.com
除了身體的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性外,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在提升身體靈活性也有積極作用。格羅夫城市學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)助理教授Jeffrey Buxton于2020年在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域期刊《力量與訓(xùn)練研究雜志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上,發(fā)表了有關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究。研究表明,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種可行的替代訓(xùn)練形式,每周2次在日常訓(xùn)練中加入1小時(shí)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,持續(xù)8周后,可大幅提升肩部和臀部的靈活性,同時(shí)明顯改善深蹲和沖刺的姿勢。
值得一提的是,身體的靈活性并不等同柔韌性。根據(jù)Buxton教授的說法,后者主要指肌肉的被動(dòng)拉伸能力,而前者則是在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)主動(dòng)移動(dòng)四肢的力量和控制能力。當(dāng)柔韌性和靈活性之間的差距較大,受傷的機(jī)率就會(huì)增加,因?yàn)榭赡懿痪邆浠顒?dòng)時(shí)所需的神經(jīng)肌肉控制能力。此外,Buxton在研究論文中還提到,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的許多動(dòng)作元素,如四肢交替抬肢、四點(diǎn)爬行等,運(yùn)用于損傷和神經(jīng)疾病的物理康復(fù)中。
四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還可能有助于改善人的認(rèn)知能力。早在2016年,發(fā)表于神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域期刊《人體活動(dòng)科學(xué)》的一項(xiàng)有關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)成人認(rèn)知功能影響的研究發(fā)現(xiàn),受試者在完成了一系列難度漸進(jìn)的四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,其認(rèn)知靈活性出現(xiàn)了顯著改善,對(duì)照組則沒有改善。該研究還發(fā)現(xiàn),四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還能增強(qiáng)人對(duì)關(guān)節(jié)復(fù)位的感知能力。
強(qiáng)化核心,同時(shí)趣味加持
作為一種新興的自重訓(xùn)練方式,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練近年越來越流行,也開始成為一些健身課程或計(jì)劃中的補(bǔ)充,作為熱身或輔助練習(xí)的一部分。在耐克官方線上社群板塊發(fā)表的一篇題為《像動(dòng)物般訓(xùn)練》的文章中,耐克簽約明星教練Kirsty Godso表示,她會(huì)在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中加入四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的動(dòng)作。
圖片來源:Nike/ Jon Krause
Godso指出四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作的靜力保持也是一種不錯(cuò)的核心肌群強(qiáng)化訓(xùn)練。其中,她最喜歡的一個(gè)動(dòng)作是熊式保持(bear hold),即四肢著地并將膝蓋懸停在地面上方,并建議“試著每次將此動(dòng)作保持至少30秒”。相關(guān)研究表明,這一動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌、外斜肌和下背肌,這些都是在訓(xùn)練過程中保護(hù)脊柱的肌肉。
當(dāng)厭倦了一些老式平板支撐等動(dòng)作時(shí),四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中許多動(dòng)作亦值得一試,因?yàn)檫@些動(dòng)作能以不同的方式針對(duì)較小的、不常用到的肌群進(jìn)行訓(xùn)練。Buxton教授對(duì)此解釋,當(dāng)四肢著地時(shí),抬起對(duì)側(cè)手腳向前移動(dòng)做螃蟹式,或者緩慢旋轉(zhuǎn)做坐姿翻轉(zhuǎn)式,這些時(shí)候需要調(diào)動(dòng)核心穩(wěn)定肌群來保持直立。
另一方面,Godso還特別喜歡在傳統(tǒng)波比運(yùn)動(dòng)中融入四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一些動(dòng)作。例如,Godso在其招牌動(dòng)作“熱辣波比式”中就融入了蛙跳動(dòng)作,雙腳跳起,落于雙手外側(cè),在跳動(dòng)過程中,雙腳先是懸空,然后落地,接著再度跳起。“原始運(yùn)動(dòng)既有趣又有挑戰(zhàn)性,我非常喜歡?!彼J(rèn)為富有創(chuàng)意的動(dòng)作能夠讓訓(xùn)練更加有趣,讓鍛煉者不再沉浸于艱苦訓(xùn)練的感覺中,而且在她看來,這些動(dòng)作“能讓我回想起每個(gè)人在孩童時(shí)期最初學(xué)會(huì)的動(dòng)作”。
圖片來源:runnerclick.com
談及人們對(duì)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練愈發(fā)興趣濃厚,不少健身專家同樣認(rèn)為,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身具有趣味性是主要原因之一。Edwards在《動(dòng)物流》一書中就強(qiáng)調(diào),像動(dòng)物一樣四處走動(dòng)是一種快樂和樂趣。如同Godso所言,Edwards亦將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)視為一種懷舊,“幾乎所有人小時(shí)候都有過爬行、攀爬和跳躍的記憶”。
一切從基礎(chǔ)開始
當(dāng)然,任何運(yùn)動(dòng)都具有挑戰(zhàn)性及風(fēng)險(xiǎn)。尤其當(dāng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成為社交媒體盛傳的健身風(fēng)潮時(shí),美國萊斯大學(xué)健身與健康項(xiàng)目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士表示,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的“缺點(diǎn)”之一或許是,那些看似簡單的動(dòng)作使得不少零基礎(chǔ)的鍛煉人群誤以為自己可以輕松掌握,“人們?cè)诰W(wǎng)上看到一個(gè)視頻后,就想在沒有打好基礎(chǔ)的情況下嘗試一下,這會(huì)導(dǎo)致受傷和精疲力竭”。她強(qiáng)調(diào)道,像四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練這類自重訓(xùn)練原則上適用于所有人,但重點(diǎn)在于要從基礎(chǔ)開始,然后在此基礎(chǔ)上逐步增加難度和強(qiáng)度。
熊爬靜力狀態(tài)
圖片來源:YouTube用戶@Rehab 2 Perform
另外,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)通常更頻繁地用到關(guān)節(jié),尤其是腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等,這意味著患有關(guān)節(jié)炎或其他關(guān)節(jié)疾病或問題的人需要謹(jǐn)慎看待這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。Buxton教授就提醒,開始相關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前,切記要做好手腕的熱身。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本要求訓(xùn)練者的手腕在一定時(shí)間內(nèi)處于伸展?fàn)顟B(tài),即手掌放平、手背向前臂彎曲,這一動(dòng)作對(duì)于“鼠標(biāo)手”一族而言或?qū)⑹且环N折磨,因此先通過熱身運(yùn)動(dòng)放松手腕是必不可少的一環(huán)。
對(duì)此,Godso建議,為了放松手腕,訓(xùn)練者可以先四肢著地,手掌指尖朝內(nèi),然后輕輕地把身體向左轉(zhuǎn)10圈,再朝相反的方向重復(fù)此動(dòng)作。而且,從長遠(yuǎn)看,為了保護(hù)手腕,訓(xùn)練者也需要避免連續(xù)做兩項(xiàng)以上用手腕為主支撐的訓(xùn)練。
還有一些健身專家提醒,腿長臂短的人也許亦不適合或不喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),因?yàn)楫?dāng)處于四肢著地姿勢時(shí),這類人群的頭部可能位于低于心臟的位置,從而導(dǎo)致頭痛或頭暈現(xiàn)象。
Edwards建議入門者可以嘗試熊爬這一基礎(chǔ)動(dòng)作,并表示“對(duì)于大多數(shù)人來說,他們會(huì)對(duì)移動(dòng)超過幾步的距離有多么困難而感到驚訝”。關(guān)于熊爬,訓(xùn)練者需要將膝蓋抬離地面并向前爬行,這一動(dòng)作將訓(xùn)練到核心肌群并提高臀部和肩膀之間的協(xié)調(diào)性。
熊爬動(dòng)態(tài)展示
動(dòng)圖來源:barbend.com
顯然,四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種適應(yīng)性強(qiáng)、用途廣泛的鍛煉方式,這也是它如此迅速流行的原因之一。私人教練Akande表示,“你可以根據(jù)自己的健身水平和目標(biāo)進(jìn)行定制化,讓這些動(dòng)作變得容易完成,從而更好地幫助你保持定期鍛煉的習(xí)慣?!?/p>